Kurczak teriyaki z ryżem do pudełka

To jest ten przepis, od którego wiele osób zaczyna meal prep — i słusznie. Jest szybki, tani i smakuje też trzeciego dnia z lodówki.

Dlaczego to dobry przepis na start

Robisz wszystko na jednej patelni, składniki kupisz w każdym sklepie, a sos teriyaki dobrze znosi przechowywanie. Z jednego gotowania masz cztery gotowe pudełka na początek tygodnia.

Składniki

Na 4 porcje (ok. 540 kcal i 38 g białka na porcję):

• 600 g piersi z kurczaka
• 300 g ryżu (suchego)
• 4 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki miodu, 1 łyżka octu ryżowego
• 2 ząbki czosnku, kawałek imbiru
• 2 marchewki, 1 brokuł
• olej, sezam, dymka do posypania

Przygotowanie

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pokrój kurczaka w kostkę i podsmaż na rozgrzanej patelni do zrumienienia.
3. Dodaj sos sojowy, miód, ocet, starty czosnek i imbir. Smaż 3–4 minuty, aż sos zgęstnieje.
4. Marchewkę i brokuł blanszuj 3 minuty albo podsmaż razem z kurczakiem.
5. Rozłóż ryż, kurczaka i warzywa do czterech pojemników. Posyp sezamem i dymką.

Przechowywanie

W szczelnym pojemniku w lodówce wytrzyma do 4 dni. Ryż i kurczak dobrze znoszą też mrożenie — warzywa odgrzej krótko, żeby nie rozmiękły.

Chcesz 49 takich gotowych przepisów z makro i planami tygodniowymi? Zajrzyj do Prepownia Standard.